Medytacja Miłującej Dobroci (Metta)

Medytacja Miłującej Dobroci jest zdecydowanie moją ulubioną. O medytacji mówi się, że najlepsza dla ciebie jest ta, która działa w danym momencie życia. Widzę i czuję jak Metta działa na mnie, dlatego, chociaż stosuję też medytację oddechu, obserwację myśli czy po prostu uważną obecność, zawsze wracam do niej.

Jakie zbadane naukowo korzyści możemy odnieść praktykując medytację Miłującej dobroci?

1. Zwiększa ilość pozytywnych emocji, a zmniejsza ilość negatywnych.
2. Zwiększa napięcie nerwu błędnego, co ma bezpośredni wpływ na odczuwanie pozytywnych emocji i więzi społecznych.
3. Redukuje migreny.
4. Zmniejsza chroniczny ból.
5. Redukuje zespół stresu pourazowego.
6. Zmniejsza zaburzenia ze spektrum schizofrenii.
7. Aktywuje empatię i poprawia przetwarzanie emocji w mózgu.
8. Zwiększa objętość istoty szarej w mózgu w obszarach odpowiedzialnych za odpowiedź emocjonalną.
9. Zmniejsza arytmię zatok oddechowych (RSA), czyli wpływa na uregulowanie akcji serca i zschynchronizowanie jej z oddechem, tj. zwiększa zdolność wejścia w stan relaksacyjny i regenerujący.
10. Zmniejsza długość telomerów w naszych komórkach, a więc opóźnia procesy starzenia.
11. Sprawia, że stajemy się bardziej pomocni.
12. Zwiększa współczucie.
13. Zwiększa empatię.
14. Poprawia nastawienie do innych ludzi, zmniejszając ukryte wrogie nastawienie wobec mniejszości.
15. Poprawia więzi społeczne.
16. Ogranicza samokrytykę.
17. Jest skuteczna w małych dawkach – nawet nieregularna praktyka trwająca poniżej 10 minut przynosi już korzyści.
18. Ma długotrwałe działanie – działa nawet 15 miesięcy po zaprzestaniu praktyki.

Ponadto, oprócz opisanych wyżej, potwierdzonych badaniami naukowymi korzyści, Metta zwiększa naszą akceptację, życzliwość, łagodność, wyrozumiałość – wobec siebie i innych. Pomoże nam przetrwać trudne okresy w naszym życiu, ale także zwiększy naszą odporność psychiczną i emocjonalną na co dzień, dając poczucie miłości, spokoju i akceptacji tego co jest. Wszystko to wpłynie pozytywnie na zmniejszenie negatywnych skutków stresu, a więc poprawi się także nasze zdrowie. Możemy odczuć, poprawę relacji z najbliższymi i innymi osobami, a nawet poprawę sytuacji materialnej 🙂 Na zajęciach i warsztatach, kiedy praktykujemy Mettę, często pojawiają się łzy u uczestników – jest to zupełnie naturalne. Zawsze wtedy czuję radość i wdzięczność w sercu, za to, że mogę się dzielić takim wspaniałym narzędziem, które praktykowane regularnie może otworzyć nasze serce i przynieść wiele cudów do naszego życia.

Zanim zacznę właściwą medytację Miłującej Dobroci, bardzo często poprzedzam ją praktyką wdzięczności. Jest to również potężne narzędzie, wzmacniające nasze pozytywne nastawienie do świata i siebie, a w tym wypadku rozbudzające właściwości serca, przywołując pozytywne emocje i napełniając nas dobrą energią, ułatwiając tym samym wejście w Mettę. Tutaj przeczytasz więcej o praktyce wdzięczności. Możesz też po kilku uważnych oddechach przejść od razu do Medytacji Miłującej Dobroci.

Najczęściej Mettę wykonujemy skupiając się kolejno na poszczególnych osobach (lub grupach osób) i kierując do nich pozytywne życzenia, ale można też skoncentrować się na samym uczuciu Miłości i rozprzestrzeniać je w sobie, wokół siebie, w konkretnej przestrzeni, na świecie itd.

Zwyczajowo nasze dobre życzenia kierujemy kolejno najpierw do siebie samych, następnie do osoby, którą kochamy, potem do osoby neutralnej dla nas, w dalszej kolejności do osoby, która nas zraniła, a na końcu do wszystkich ludzi (lub szerzej do wszystkich istot) żyjących na świecie. Na początku na każdym z tych etapów spędzamy w samodzielnej praktyce ok 5 minut. Możemy jednak dostosować naszą medytację do naszych potrzeb i możliwości – np. możemy tylko sami siebie napełnić Miłością, lub wysłać ją jeszcze do naszych bliskich. Możemy też zmodyfikować praktykę wysyłając dobre życzenia do danej społeczności lub grupy osób – np. do ratowników pracujących w czasie jakiejś katastrofy, do ludzi chorych, skrzywdzonych i/lub potrzebujących, do osób wypełnionych lękiem w jakiejś sytuacji, do naszych przyjaciół przechodzących kryzys, lub do osoby, z którą mamy trudną, nieokreśloną relację. Można też kierować nasze życzenia i miłość do osób zmarłych – jest to szczególnie pomocne, jeśli pracujemy nad uzdrowieniem relacji, np. wybaczeniem osobie, której nie ma już z nami. Tradycyjnie jedną z osób, do których wysyłało się dobre życzenia, był też Nauczyciel – jeśli masz takowego i czujesz, że chcesz, możesz dodać ten etap do swojej praktyki.

Możemy do tego dołożyć wizualizację złotego światła, wydobywającego się z naszego serca i wysyłać ją kolejno do osób lub grup osób, które właśnie przywołujemy (siebie wypełniamy światłem i wyobrażamy sobie jak ono z nas promieniuje, dlatego dobrze jest zawsze zacząć od tego Mettę – aby mieć się czym dzielić z innymi ;)).

A teraz konkrety:

Usiądź w wygodnej pozycji medytacyjnej. Plecy mają być proste, ale nienapięte, a podstawa pozycji stabilna. Tutaj znajdziesz więcej wskazówek o pozycjach do medytacji. Pamiętaj, że zawsze możesz usiąść na krześle – ma być wygodnie, tak, aby ciało nie przeszkadzało nam w medytacji, ale raczej unikamy opierania się i leżenia – chyba, że jest to absolutnie konieczne. Chcemy zachować uważność i koncentrację. Jak już pisałam, zanim przejdziesz do właściwej medytacji Metty, możesz poprzedzić ją praktyką wdzięczności. Dobrze jest położyć wtedy obie ręce na sercu i przywołać kilka (ile tylko chcesz!) rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Zobacz je, doceń to co masz i poczuj to w ciele. Być może już teraz poczujesz ciepło rozchodzące się z klatki piersiowej. Możesz też uśmiechnąć się do siebie – w myślach i na zewnątrz.

Następnie przywołaj w sobie uczucie szczęścia i miłości – możesz w tym celu wrócić wspomnieniem do chwili kiedy czułeś się naprawdę szczęśliwy i kochany. Zobacz oczami wyobraźni tą sytuację, wejdź w nią i poczuj ją w ciele. Skup się na tym uczuciu, zaobserwuj jakie odczucia wywołuje w ciele, jak to czujesz. Teraz zacznij kierować do siebie słowa pełne życzliwości, dobroci, współczucia. Możesz mówić np. „Obym był szczęśliwy”, „Oby wypełniła mnie radość”, „Obym był łagodny i spokojny”, „Obym był pogodny i życzliwy”, „Oby moje życie przepełniała Obfitość i spełnienie” itd. Ważne jest, aby życzenia te były szczere i w Twoim odczuciu jak najlepsze. Możesz też posłużyć się poniższymi słowami i wypowiadać je z uważnością i w całkowitym skupieniu na ich znaczeniu. Istotne, abyś nie powtarzał ich automatycznie, bez uczucia i koncentracji.

„Obym miała się dobrze,

Obym była zdrowa,

Obym była szczęśliwa,

Oby spotykało mnie wszystko, co najlepsze.”

Możesz powtórzyć te słowa kilka razy lub tylko raz i pozostać z uczuciem, które się pojawiło, skupiając się na odczuciu miłości, życzliwości, dobroci, współczucia i łagodności wobec samego siebie. Jak już wspomniałam, możesz też wizualizować sobie złote światło, wychodzące w Twojego serca i kolejno wypełniające całe ciało, wszystkie jego zakamarki, a następnie promieniujące na zewnątrz, niewyczerpane. Wizualizacja może być trudna dla niektórych osób, więc jeśli tak jest, po prostu pomiń ją. Pozostań z tym przez chwilę i obserwuj bez osądzania, to, co się pojawia.

W kolejnym etapie przywołaj osobę, którą kochasz. Ponownie odnajdź w sobie uczucie bezwarunkowej Miłości i pozwól mu Cię wypełnić. Możesz swoimi własnymi słowami wyrażać swoje pozytywne życzenia wobec tej osoby, lub użyć tych powyżej, odpowiednio je modyfikując, np. „Oby Paweł miał się dobrze, oby był zdrowy…itd.”. Możesz wysłać teraz złote światło prosto z Twojego serca do tej właśnie osoby. Słyszałam, że takie działanie – a więc wysyłanie pozytywnej energii do konkretnych osób lub grup, jest odczuwalne i ma realne skutki, niezależnie od odległości, jaka dzieli te osoby. Pozostań przez jakiś czas z tym uczuciem i dobrymi życzeniami do kochanej osoby, na końcu etapu porzucając wszystkie narzędzia i jedynie obserwując to co się pojawia w umyśle i w ciele.

Postępuj analogicznie na kolejnych etapach – możesz dodać więcej osób, które kochasz lub wybrać grupy ludzi, do których chcesz skierować swoje dobre intencje.

Jeśli chodzi o osobę neutralną to niech to będzie ktoś, do kogo nie żywisz szczególnej sympatii, ale też niechęci – np. listonosz, kurier, ekspedientka w sklepie, sąsiad, którego mijasz na schodach itp.

Co zaś co do osoby, która nas skrzywdziła lub zaszła nam za skórę, ewentualnie „wroga”, nie musisz jej wybaczać jeśli nie jesteś na to gotowy. Możesz po prostu dostrzec, że jest to taka sama osoba jak każdy, ze swoimi słabościami, lękami, smutkami, gorszymi dniami, niedoskonałościami i zmartwieniami. Jest wielce prawdopodobne, że ta praktyka pomoże Ci w końcu dojść do momentu, w którym będziesz gotowy na wybaczenie, ale nie musisz tego robić na siłę. Niech to wszystko będzie szczere, prosto z serca, na tyle na ile jesteś gotowy. Może być też tak, że będziesz miał trudność z przywołaniem konkretnej osoby na tym etapie, bo do nikogo nie żywisz osobistej urazy. Kiedyś miałam ten dylemat i Maciej Wielobób podpowiedział, że może to być ktoś, kogo nie znamy osobiście, ale działań nie aprobujemy – np. jakiś polityk. Od razu miałam przed oczami odpowiedniego delikwenta! 😉

Na koniec wyślij swoje dobre życzenia do wszystkich istot na Ziemi, możesz też skierować je do samej Ziemi, którą jest naszą Matką i bez której nasze istnienie nie byłoby możliwe. Dziś, jak nigdy dotychczas, myślę, że ten etap jest bardzo ważny. Ale zrób tak jak czujesz. Zobacz jak światło z Twojego Serca okrąża Ziemię i dociera do wszystkich żyjących istot, przynosząc im wszystko czego potrzebują, spokój, radość i uzdrowienie. Pozostań z tym co się pojawia, obserwując ewentualne przepływające myśli jak chmury na niebie – zauważ je i puść wolno, a także Twoje uczucia, również odczucia z ciała. Pobądź kilka chwil ze swoim oddechem i powoli w swoim tempie powróć do obudzonej świadomości.

Jestem pewna, że Metta wniesie wiele dobrego do Twojego życia, wystarczy już kilka minut praktyki dziennie, bo z medytacją jest tak, że zadziała, pod warunkiem, że ją robimy 😉 Jeśli chcesz się podzielić swoimi wrażeniami lub masz jakieś pytania – śmiało pisz do mnie! Powodzenia!

Na koniec przytaczam Sutrę Dobroci, z której wywodzi się Metta. Sutrę Dobroci uznaje się za słowa Buddy i pochodzi ona z kanonu buddyzmu Theravada.

„Oto te dobre czyny pozwalają osiągnąć stan spokoju:

bycie dostępnym, uczciwym, prostolinijnym, uprzejmym, delikatnym i niezarozumiałym. Łatwym do zadowolenia, skromnym w utrzymaniu, łagodnym, mającym niewiele obowiązków do spełnienia, oraz oszczędnym. Dzięki uspokojeniu umysłu – przenikliwym. Ani zbyt śmiałym, ani desperacko przywiązanym do rodziny. Traktującym wszystkie niewłaściwe uczynki tak jak inni mędrcy.

Niech szczęście i łagodność trwają, niechaj wszystkie istoty osiągną pomyślność.

Niechaj wszystkie istoty które żyją; niedołężne, silne czy jakiekolwiek inne, długie i duże, średnie, krótkie i małe, widzialne i niewidzialne, żyjące daleko i tuż obok, narodzone czy mające przyjść na świat – niechaj wszystkie istoty będą szczęśliwe i mają się dobrze. Niech się nie umniejsza niczyjej wartości i bez powodu uważa kogoś za gorszego.

Niech się nie sprawia przykrości innym będąc prowokowanym przez gniewne i awersyjne usposobienie. Niczym matka troszcząca się o życie swojego jedynego syna, takie samo nastawienie należy rozwijać wobec wszystkich istot, bez wyróżniania.

Rozwijaj pełną miłości dobroć względem wszystkich istot, bez rozróżniania, czy to w górze, czy u dołu, czy w środku. Bez przeszkód, nienawiści, czy wrogości. Czy to stojąc, siedząc czy idąc, a nawet leżąc, lecz nie śpiąc. Wzbudzaj w sobie tę wolę i nastawienie, to jest nazywane domeną najwyższych bogów. Nie tkwiąc w jakichkolwiek poglądach, lecz postępując etycznie i dochodząc do właściwych poglądów, żądze zmysłowości wyciszą się i nie będzie się już nigdy więcej poczętym w łonie.

(Metta Sutta, Khp 9, Sn 1:8.)

Do poczytania:

1. 18 Science-Based Reasons to Try Loving-Kindness Meditation
2. Praktyczny przewodnik do medytacji miłującej dobroci (metty)
3. Medytacja miłującej dobroci – wykład Ajahna Brahma