Zdrowy sen z punktu widzenia ajurwedy

Słyszeliście pewnie, że odpowiedni sen jest bardzo ważny we wspieraniu naszego zdrowia i odporności. Ale co to właściwie znaczy, że sen jest dobry? Czy wystarczy spać ok 8 godzin na dobę i mieć wygodny materac? Już będąc na studiach, kiedy nieraz trzeba było zarwać nockę (z powodu nauki czy zabawy) przekonałam się, że ważne jest nie tyle to ile śpię, ale o której kładę się spać i o której wstaję. Sprawdźmy co na temat snu mówi ajurweda – system leczniczy liczący już ok 5 tysięcy lat.

Współcześnie obserwujemy, że sen staje się coraz większym problemem – często jest on zaburzony, nieregularny, nie śpimy o odpowiednich porach. A z drugiej strony wiele osób uważa, że sen jest stratą czasu – przecież można by tyle innych rzeczy zrobić w tym czasie. Jeśli przyjmiemy, że śpimy ok 8 godzin na dobę, daje to 1/3 doby, to zaś przekłada się na prostą kalkulację, że śpimy przez ok 1/3 życia. To całkiem sporo. Skoro Natura tak to wymyśliła to znaczy, że musi być ku temu poważny powód.

Według ajurwedy są 3 podstawowe filary życia:

• Ciało
• Umysł
• Dusza

A każdy z nich jest wspierany przez coś innego:

• Ciało – jedzenie
• Umysł – sen
• Dusza – miłość

Jak pewnie sami wiecie, kiedy jesteśmy wyspani to przez resztę dnia czujemy się dobrze, jesteśmy bardziej produktywni, mamy dobry humor, jesteśmy cierpliwi. A kiedy sen nie był dobry brakuje nam energii, jesteśmy poirytowani, zmęczeni i dużo łatwiej o błędy różnego rodzaju.

Korzyści z prawidłowego snu:

• Szczęście, spokój umysłu
• Odżywienie tkanek
• Siła, witalność
• Płodność
• Wiedza, zdolność uczenia się
• Wydłużenie życia

Skutki zaburzonego snu:

• Brak poczucia szczęścia, irytacja
• Degeneracja tkanek, wycieńczenie
• Osłabienie
• Bezpłodność
• Ignorancja, otępienie umysłu
• Skrócenie życia

Dobry sen wspiera więc nasze szczęście, zdrowie i długowieczność. Kiedy uważamy, że sen jest zaburzony?

• Kiedy nie śpimy w czasie na to przeznaczonym – nieprawidłowe godziny snu
• Śpimy za długo – 10-12 godzin
• Śpimy za krótko – 4-6 godzin

Zanim powiem Wam w jakich godzinach według ajurwedy najlepiej jest spać i dlaczego, pokrótce wyjaśnię koncepcję rytmu dobowego wg tej nauki. Otóż ajurweda uczy, że doba jest podzielona na fazy przypisane odpowiednim doszom (a więc energiom biologicznym). Te 3 dosze to:

• Vata – przewaga elementu eteru czyli przestrzeni i powietrza; charakteryzuje ją m.in. zmienność, ruchliwość, suchość, chłód; zarządza układem nerwowym i wydalniczym, związana z łatwością przystosowania się, potrzebą zmian, entuzjazmem, kreatywnością ale też strachem i nerwowością;
• Pitta – przewaga elementu ognia; charakteryzuje ją zdolność transformacji, gorąco, trawienie (także informacji i uczuć), wpływa na metabolizm, wydzielanie hormonów, widzenie, rozumienie, uczenie się, związana ze złością, zazdrością ale też z inteligencją, odwagą i siłą woli;
• Kapha – przewaga elementu ziemi i wody; charakteryzuje ją stabilność, struktura, stałość, powolność; ma wpływ na nawilżenie ciała i stawów, wytrzymałość, związana z miłością, przebaczeniem, cierpliwością, ale też ignorancją i otępieniem.

I tak doba podzielona ze względu na dosze, które w danych godzinach są najsilniejsze przedstawia się następująco:

• 6 – 10 – kapha
• 10 – 14 – pitta
• 14 – 18 – vata
• 18 – 22 – kapha
• 22 – 2 – pitta
• 2 – 6 – vata

Z tego względu na przykład, najkorzystniej jest zjeść obiad między 12tą na 14tą kiedy słońce jest najwyżej w ciągu dnia, ponieważ wtedy nasz ogień trawienny (zdolność trawienia) jest najsilniejszy – jest to czas pitta, która zarządza tym procesem (wtedy deser po obiedzie może Ci nawet ujść na sucho ; ) ). Z kolei po 18ej, kiedy króluje kapha powinniśmy zjeść lekki posiłek (kapha jest ciężka i obniża trawienie), a nasza aktywność naturalnie spada, możemy czuć mniej energii i więcej senności. Jeśli nie pójdziemy spać przed 22gą to wejdziemy w porę pitty i wtedy nasz umysł może znowu stać się pobudzony i zacząć pracować na wyższych obrotach (nocne czytanie, pracowanie do późna, oglądanie filmów, rozmyślanie, analizowanie itp.) i trudniej będzie nam zasnąć. A rano jeśli śpimy po 6ej wchodzimy w porę kapha, która sprawia, że wstaje nam się coraz trudniej a sny, które wtedy mamy są często przyjemne, słodkie, sielankowe i tym bardziej nie zachęcają do wyjścia z łóżka.

Jakie więc są idealne godziny na spanie i dlaczego?

• 21-22 – wtedy najlepiej położyć się spać. Możemy jeszcze przed snem poczytać inspirującą lekturę, taką która nie pobudzi zbytnio naszego umysłu (nie głupią ale nie wymagającą skomplikowanych operacji myślowych 😉 oraz nic strasznego – jak kryminały czy thrillery), porozmawiać z bliską osobą, poprzytulać się, pomodlić, pomedytować. I teraz najważniejsza sprawa – nasze organy mają swoje pory aktywności i odpoczynku, podobnie jak hormony, które są wydzielane o określonych porach. Czas między godziną 22 a 2 to czas pitty oraz czas odpoczynku i regeneracji wątroby, trzustki i śledziony. Jeśli nie śpimy w tych godzinach albo jemy późną obfitą kolację to osłabiamy te organy i skracamy swoje życie! Ostatnio usłyszałam nawet takie stwierdzenie od pewnej osoby, że kiedy późno pójdzie spać i nie wyśpi się, to na drugi dzień czuje się tak jakby coś wypiła. To bardzo trafne porównanie, ponieważ odbieranie ciału czasu na regenerację wątroby, która detoksyfikuje nasze ciało, osłabia ten organ a w związku z tym cały organizm, więc możemy się nawet czuć jak po spożyciu alkoholu chociaż piliśmy tylko ziołowe herbatki 😉 Czas między 3 a 6tą to najlepszy czas dla płuc, dlatego uważa się, że to najlepszy czas na pranajamę (ćwiczenia oddechowe). Z kolei najlepszy czas na wypróżnianie jest między 5tą a 6:30 – w czasie vata, która zarządza wydalaniem i dolną częścią układu pokarmowego. Jeśli śpimy np. do 8ej to nasze wypróżnienie będzie niepełne – będziemy mieć uczucie ciężkości w brzuchu, albo w ogóle nie nastąpi to w pierwszej połowie dnia. A jeśli żyjecie wystarczająco długo na tym świecie to już wiecie, że prawidłowe wypróżnianie to jedna z najważniejszych spraw. Jest to obok ognia trawiennego najważniejsza kwestia zdrowotna w ajurwedzie – przyczyna i konsekwencja wielu nieprawidłowości w ciele.
• 21-5 lub 22-6 – to według ajurwedy najlepsze godziny na sen. Jeśli nie śpimy w nocy i/lub wstajemy po 6ej zwiększamy vatę i kaphę, a więc uczucie nerwowości i ociężałości.

Poza tym sen jest niezbędny w procesie regeneracji układu nerwowego. Dzięki temu, że śpimy nasz mózg i cały układ nerwowy mogą się zregenerować, przyswoić informacje i wydarzenia z minionego dnia.  Uważa się też, że sny jeszcze wspomagają ten proces – jeśli w ciągu dnia myśleliśmy o czymś lub przeżywaliśmy coś i to doświadczenie nie domknęło się, to poprzez śnienie możemy zakończyć ten proces i przeżyć to w pełni by przejść dalej. Ajurweda mówi też, że sny są jak gdyby wyładowaniami układu nerwowego i wspomagają jego regenerację oraz naszą odporność i zdrowie. Ale śnienie w ajurwedzie to temat na osobny długi artykuł 😉

A co ze spaniem w ciągu dnia?

Ajurweda mówi, że spanie w ciągu dnia jest dopuszczalne tylko w 3 przypadkach:

• Jeśli ktoś jest chory, osłabiony
• Jeśli jesteś osobą typu vata
• Latem, kiedy jest bardzo gorąco

O ile nie występuje żadna z powyższych sytuacji spanie w ciągu dnia nie jest korzystne, ponieważ prowadzi do zwiększenia kapha, a z tym wiąże się uczucie ciężkości w ciągu dnia, mniejsza sprawność intelektualna, ale także zaburzenia gospodarki tłuszczami, większa oleistość ciała, cukrzyca i podwyższony cholesterol. Choroby jakie mogą pojawić się z powodu regularnego spania w ciągu dnia:

• Niższy ogień trawienny
• Bóle głowy
• Problemy z wątrobą
• Choroby serca
• Poczucie ciężkości ciała i sztywności
• Problemy związane z nadmiarem kaphy, czyli np. nudności, katar, infekcje gardła, zatoki
• Obniżenie pamięci i sprawności intelektualnych
• Blokady w kanałach ciała
• Skórne reakcje alergiczne
• Wzmaga się toksyczny efekt nieprawidłowego jedzenia

Jeśli w ciągu dnia absolutnie musimy się zdrzemnąć najlepiej zrobić to w pozycji półsiedzącej, ewentualnie położyć się na lewym boku na maksymalnie 7-10 minut.

A co w sytuacji jeśli sen nie przychodzi? Wiele osób obecnie zmaga się z bezsennością czy zaburzeniami snu. Przyczyny mogą być następujące:

• Czynności takie jak: palenie papierosów, picie kawy oraz czarnej i zielonej herbaty, jedzenie czekolady, picie coli (spożywanie wszystkiego co zawiera w sobie kofeinę lub jej pochodne, która działa jeszcze dłuugo po tym jak wprowadziliśmy ją do organizmu), intensywne ćwiczenia fizyczne, poszczenie, przejadanie się, obfita i/lub ciężkostrawna kolacja, oglądanie pobudzających filmów wieczorem (przemoc, agresja, horrory, głośna muzyka, szybko zmieniające się obrazy) i czytanie tego rodzaju książek, korzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem (ekran komputera i telefonu wydziela niebieskie światło, które pobudza nasz umysł i układ nerwowy) i przeglądanie mediów społecznościowych, nieregularne godziny snu;
• Czynniki takie jak: niewygodne łóżko, niesprzyjające warunki (np. szczekające za oknem psy, niezaciemnione pomieszczenie, koty łażące po Tobie), wykorzystywanie miejsca, w którym śpimy do innych celów w ciągu dnia – np. pracy, oglądania filmów itp. (ciało zapamiętuje co robimy w danym miejscu i przystosowuje się do tego, dlatego łóżko powinno służyć tylko do spania), nieprzyjemny zapach;
• Przepracowanie, szczególnie umysłowe;
• Wiek – wraz z wiekiem wzrasta poziom vaty co może zaburzać sen;
• Podwyższona vata;
• Wysoki poziom sattvy, a niski tamasu – osoby sattwiczne śpią czasami 3-4 godziny na dobę i jest to dla nich wystarczające aby w pełni odpocząć i zregenerować ciało i umysł. Tak jest np. w przypadku joginów – i nie mam tu na myśli osób praktykujących jogę 2 czy nawet 5 razy w tygodniu ale takich, które wykonują zaawansowane praktyki duchowe i medytacyjne. O ile odczuwasz takie emocje jak lęk, złość, frustracja, irytacja i zmęczenie to nie dotyczy Ciebie, ponieważ osoba sattwiczna jest wolna od tych emocji. Wtedy spanie po 3-4 godziny na dobę jest problemem.

Ajurweda zaleca, aby spać w przyjemnym da nas otoczeniu, zadbać o wygodne łóżko, dobrą pościel, kojący zapach w sypialni. Pozycja ciała także jest bardzo ważna – najlepiej spać na lewym boku z ręką (lub poduszką pod głową) tak, aby kręgosłup był ułożony w poziomie. Spanie na lewym boku wspomaga procesy pomaga oczyszczać organizm z toksyn, usprawnia pracę śledziony, ułatwia przepływ żółć. Ponadto kiedy śpimy na lewej stronie grawitacja ułatwia przesuwanie się resztek pokarmowych z jelita cienkiego do grubego.

Zanim zastosujemy zioła czy pigułki nasenne warto spróbować naturalnych sposobów na lepszy sen polecanych przez ajurwedę:

• Masaż całego ciała ciepłym olejem, w tym głowy, a później umycie ciała
• Nawilżenie ciała od środka – przyjmowanie tłuszczu, jedzenie tłustszych potraw (nie bezpośrednio przed spaniem)
• Relaksująca kąpiel
• Zjedzenie ryżu z jogurtem
• Wypicie ciepłego mleka (zawiera naturalne enzymy wywołujące sen) – można dodać cynamon, kardamon, kurkumę i użyć mleka roślinnego
• Przygotowane medycznie wino – z ziołami takimi jak ashwaganda, brahmi
• Przyjemności mentalne – przyjemna spokojna muzyka, oglądanie np. tańca, sztuki
• Przyjemny zapach i dźwięk, które nie pobudzą
• Aplikacja ghee (masła klarowanego) na czubek głowy, oczy, powieki, można tez użyć oleju kokosowego na powieki, dłonie i stopy (nawilżenie)
• Nawyk spania o konkretnej godzinie – idziemy spać zawsze o tej samej porze
• Komfortowe warunki snu – wygodne łóżko, przyjazna atmosfera itp.

Jeśli powyższe sposoby nie pomogą można włączyć zioła takie jak brahmi i/lub ashwaganda, których dawkę i czas przyjmowania powinna ustalić kompetentna osoba.

Reasumując, warto zainwestować w solidny nawyk regularnego, niezaburzonego snu ponieważ jest to czas, w którym nasze ciało i umysł regenerują się. Jeśli zaburzymy ten proces przez późne chodzenie spać, objadanie się wieczorem, korzystanie ze smartfonów do późna, oglądanie/czytanie pobudzających treści, nieregularne godziny spania (np. przeciąganie pójścia spać w weekendy i późniejsze wstawianie) to zwyczajnie bardzo szkodzimy swojemu zdrowiu. O ile młodszy organizm jest w stanie przetrwać takie huśtawki bez większych problemów, o tyle im jesteśmy starsi tym ciało coraz mniej wybacza – dotyczy to zarówno forsownych ćwiczeń fizycznych, niezdrowych nawyków żywieniowych jak i właśnie spania. Zatem wiedząc to wszystko, jaką masz wymówkę aby nie kłaść się najpóźniej do 22.30 i nie wstawać ok 6ej? 🙂

P.S. Pamiętajmy też, żeby nie oczekiwać snu idealnego, to znaczy takiego kiedy w ciągu nocy śpimy absolutnie bez przerwy kamiennym snem. Nasi przodkowie nie mogli sobie na to pozwolić bo inaczej nie dostrzegliby w porę zagrożenia i zostali pożarci we śnie 😉 Z ewolucyjnego punku widzenia nie jest to więc pożądane. Tak więc jakaś część nas (w zależności od naszej konstytucji – mniejsza lub większa) zawsze pozostaje w nocy czujna i jest to zupełnie naturalne. Ważne aby po takim krótkotrwałym wybudzeniu móc znowu spokojnie zasnąć. Zrób więc tyle ile możesz i ciesz się spokojnym odżywczym snem 🙂