Jak zacząć medytować?

Nie jestem mistrzynią medytacji, ani nie posiadam żadnych specjalnych certyfikatów do nauczania medytacji, ale medytuję od wielu lat. A że umysł mam bardzo niespokojny i aktywny, a charakter dość gwałtowny to, wierzcie albo nie – trochę spędziłam czasu na poduszce do medytacji. Poszukiwałam różnych sposobów, najlepszych dla siebie, czytałam książki, jeździłam na warsztaty i kursy. Nauczyłam się po drodze paru rzeczy o sobie i o umyśle (bo tak naprawdę medytacja jest treningiem umysłu), ale dalej jestem w drodze. Ostatnio dostaję coraz więcej pytań o medytację, nie mogę, więc nie podzielić się tym, co już wiem z tym, kto tego potrzebuje. Z jakiegoś powodu to właśnie ja mam tej osobie pomóc postawić pierwszy krok na drodze, którą ja przemierzyłam wielokrotnie. Wiem, ile na początku jest znaków zapytania, błądzenia, trudności i upadków. Być może Ty też pomyślałaś/ pomyślałeś, że medytacja mogłaby być dla Ciebie dobra, ale wyobrażasz sobie, że to musi być bardzo trudne, wymagające, czasochłonne i generalnie jest stworzone dla ludzi, którzy nie mają co zrobić z czasem więc siedzą sobie i bujają w obłokach 😉 Nic bardziej mylnego – medytacja jest dla wszystkich, może być prosta i warto zacząć już od kilku minut. A jeśli jesteś niespokojną duszą, ciągle za czymś gonisz, trudno Ci usiedzieć 5 minut w jednym miejscu, łatwo się irytujesz i nie masz na nic czasu to medytacja jest tym bardziej dla Ciebie 😉 Poniżej przedstawiam w pigułce jak można zacząć medytować. Oczywiście nie wyczerpuję tematu, ale być może rozwieję jakieś wątpliwości osoby zupełnie początkującej.

O tym, dlaczego medytacja jest super, jak wpływa na nasz mózg, na nasze życie i jak stwarza nam więcej czasu i przestrzeni na to, co jest dla nas dobre i czego potrzebujemy, napisano już setki artykułów i książek. Możecie je z łatwością znaleźć w internecie, w księgarni czy w bibliotece. Ciekawą książką, która w przystępny sposób omawia ten temat jest „Odczarować medytację” Doroty Mrówki i serdecznie Wam ją polecam. Inną ujmującą temat z nieco innej strony, jest „Cud uważności” T. N. Hahna – jest to wspaniała mała książeczka, pomagająca zrozumieć, czym jest medytacja jak również, zawierająca wiele praktycznych porad na początek drogi. Nie będę, więc rozpisywać się o korzyściach, jakie możesz osiągnąć medytując, ale przejdę od razu do strony praktycznej.

Na początek zanim usiądziesz do medytacji musisz odpowiedzieć sobie na jedno ważne pytanie – Dlaczego ja chcę medytować? Co medytacja ma mi dać? To pytanie będzie Twoją kotwicą w praktyce, do której będziesz wracać, a może raczej powinnam powiedzieć żaglem. Wiem z doświadczenia, że nawet, jeśli na początku będzie szło całkiem nieźle, to przyjdą takie chwile, gdy zwyczajnie nie będzie Ci się chciało, pojawią się jakieś trudności, lub „nie będziesz miał/ miała czasu”. Piszę w cudzysłowie, ponieważ według mnie nie ma czegoś takiego jak brak czasu, gdyż codziennie dostajemy świeżutkie 24 godziny. Wyobraźmy sobie dobę, czyli nasze 24 godziny jako tort, a to, na co przeznaczamy czas, jako kawałki tego tortu. Następnie trzeba sobie uświadomić, że to my codziennie decydujemy o podziale tego tortu.  Do nas, więc należy decyzja czy jestem w stanie dać sobie 5, 10 czy 30 minut czasu tylko dla siebie, dlatego, że tego potrzebuję, aby pozostałe kawałki tortu smakowały tym, z kim się nim dzielę. To jest druga sprawa – podaruj sobie czas. Wiem, że czasami to może być bardzo trudne – mamy wiele obowiązków, praca, dom, dzieci, hobby, poza tym trzeba jeszcze jeść i spać, a przydałoby się także odpocząć. Jednak bez decyzji o tym, że chcę dać sobie i tylko sobie kawałek czasu, nie mamy co iść dalej. Bo muszę Ci coś powiedzieć – nie ma żadnych magicznych sztuczek zaginających czasoprzestrzeń, które sprawiałyby, że robiąc wszystko tak samo jak do tej pory i ledwo wyrabiając się na zakrętach, nagle pojawi się dodatkowe 10 minut na medytację. Niestety nikt nie przyjdzie i nie przejmie tego, co chcesz lub musisz zrobić i nie powie Ci, że teraz możesz iść pomedytować. Musisz, więc sama postanowić, że chcesz tego i metodą prób i błędów wkomponować to jakoś w swój grafik dnia. Czasem kosztem innych rzeczy, ale czas powiedzieć to sobie głośno – jesteśmy tylko ludźmi i nie jesteśmy w stanie ogarniać wszystkiego co sobie wymyślimy na 100%. Przynajmniej nie na dłuższą metę. Trzeba, więc wybrać to, co jest dla nas absolutnie najważniejsze, to co jest dla nas rzeczywiście najlepsze i to co sprawia nam przyjemność, a przemyśleć nawyki czy obowiązki, które zajmują nasz czas, pochłaniają energię a wnoszą niewiele albo nic. Więcej o tym pisałam w tym wpisie: „O niedoskonałym człowieku w niedoskonałym świecie”.

Dobrze, mamy więc decyzję i kawałek czasu dla siebie. Co dalej?

Czas i pora medytacji

To ile czasu poświęcisz na medytację zależy od Ciebie. Na początek proponuję 5 minut, aby oswoić się z praktyką, wyrobić w sobie nawyk i nie zniechęcić się. Często ambitne osoby postanawiają, że będą medytować od razu po pół godziny a na dokładkę wybierają sobie jakąś trudną praktykę (sposób medytacji). Nie tędy droga. Szybko może się okazać, że plecy i nogi zaczynają nas boleć już po 5 minutach, a my zamiast medytować niecierpliwimy się i układamy w głowie listę zakupów, rozpamiętujemy ostatnie spotkanie z przyjaciółmi lub planujemy przyszłe wakacje. Jedynym efektem w takim wypadku, będzie bolący kręgosłup i prawdopodobnie frustracja. Zacznij, więc od krótkich medytacji, ale postaraj się utrzymać przez większość czasu skupiony umysł. Po pewnym czasie możesz wydłużać długość do 10 minut, 15 a jeśli masz czas to 20 lub nawet 30 minut. Pamiętaj, że 5 minut medytacji jest lepsze niż 0!

Jeśli chodzi o porę dnia to w zasadzie każda jest dobra – jeśli rano lub wieczorem absolutnie nie mamy czasu, ale za to w ciągu dnia mamy spokojniejsze momenty, to super – spróbuj znaleźć swoją przestrzeń i spokój właśnie wtedy. Najczęściej medytuje się rano i/lub wieczorem. Rano umysł jest najspokojniejszy, gdyż odpoczął po nocy i jeszcze nie wpadł na szybkie obroty dnia codziennego. Wieczorem zaś medytacja pomaga nam zamknąć cały miniony dzień i uspokoić umysł przed spaniem (dzięki medytacji lepiej śpimy – to tak btw 😉 ). Musisz sprawdzić, która pora będzie najlepsza dla Ciebie – próbuj rano, próbuj wieczorem i obserwuj jak Ci się siedzi, co serwuje Ci umysł, czy udaje Ci się wyciszyć choć na chwilkę.  Obserwuj też, co bardziej Ci służy – czy po porannej medytacji masz w ciągu dnia więcej spokoju i lepiej sobie radzisz z wyzwaniami, czy po wieczornej praktyce lepiej Ci się śpi i budzisz się bardziej wypoczęta/ -y. Pamiętaj o jeszcze jednej ważnej rzeczy – jeśli nie zaspokoisz potrzeby snu i nie zadbasz o odpoczynek ciała w innych momentach dnia, podczas medytacji będziesz ospały i nieprzytomny. Nie raz zdarzyło mi się rano zasnąć podczas medytacji, bo ambitnie wstawał wcześniej, nawet jeśli nie spałam wystarczająco długo. Czasem wdrapywałam się nawet na kanapę i odpływałam w najlepsze 😉 Tak więc – medytacja rano ok, ale najpierw się wysypiamy, a więc staramy się położyć spać wcześniej. Zaś wieczorem – jeśli jesteś padnięta /-ty nie łudź się, że zachowasz umysł ostry jak brzytwa podczas medytacji – najpewniej również zaśniesz. Lepiej, więc robić to w pozycji leżącej pod miękką kołderką…

Pozycja do medytacji

Na początek mam dobrą wiadomość – nie musisz medytować z nogami zaplecionymi w kwiecie lotosu 😉 Tak, naprawdę nie znam nikogo, kto by medytował w tej pozycji, choć być może mistrzowie jogi tak medytowali i nadal medytują. Istnieje jednak szereg łatwiejszych i wygodniejszych pozycji dla współczesnych ludzi. Najważniejsze jest to, aby kręgosłup był prosty, ale plecy w miarę rozluźnione. Ma być nam wygodnie, ale też bez przesady. Nie powinniśmy się o nic opierać, a kręgosłup powinien mieć dobre podparcie. Ręce spoczywają rozluźnione na udach bądź kolanach. Wnętrza dłoni możesz otworzyć do góry i rozluźnić palce. Możesz też połączyć kciuk i palec wskazujący układając dłonie w Guyan mudrę, ale absolutnie nie jest konieczne. Moim ulubionym ułożeniem dłoni jest takie, kiedy jedna spoczywa na drugiej i opierają na nogach po środku ciała (Bhairava mudra), ewentualnie można połączyć kciuki ze sobą na górze (mudra Dhayani). Każda z mudr ma swoje znaczenie i może nas wspomagać w procesie medytacji. Poniżej kilka możliwych wygodnych pozycji medytacyjnych ciała:

1. Sukhasana (Siad Skrzyżny) – siedzimy w siadzie skrzyżnym, czasami zwanym siadem „po turecku”. Dobrze jest podłożyć pod pośladki złożony koc, klocek do jogi albo poduszkę do medytacji (raczej coś twardego), tak aby kolana były niżej niż biodra i w ten sposób kręgosłup miał lepsze podparcie.
2. Siddhasana (pozycja wygodna) – w tej pozycji podobnej do siadu skrzyżnego nogi leżą jedna przed drugą – nie są skrzyżowane, jak na zdjęciu poniżej. Także w tej pozycji wygodniej będzie usiąść na czymś co zapewni stabilność i podparcie kręgosłupa.

3. Vajrasana – pozycja pioruna, zwana także siadem po japońsku. Siedzimy ze stopami pod pośladkami. Możesz także i tutaj podłożyć pod pośladki poduszkę do medytacji, klocek lub złożony koc, aby było Ci wygodniej. Dobrym rozwiązaniem jest też siad na wałku do jogi i ułożenie nóg po jego bokach. Nie obciążamy wówczas kolan i mniej rozciągają się grzbiety stóp, co może być problemem u osób początkujących.
4. Krzesło – jeśli w żadnej z wymienionych wyżej pozycji nie jest Ci wygodnie, usiądź na krześle z prostymi plecami, rękami ułożonymi na udach, stopami opartymi na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder. Staraj się nie opierać pleców o oparcie, a jeśli musisz się oprzeć, przesuń pośladki jak najbardziej do tyłu i podeprzyj tylko dolne plecy.

Do medytacji można też usiąść w pozycji półlotosu lub lotosu, ale kieruję ten artykuł głównie do osób początkujących, zakładając, że nie będzie to dla nich najwygodniejsze 😉 Ciekawostką jest fakt, że joga została stworzona właśnie po to aby przygotować ciało adepta medytacji do długotrwałego siedzenia, gdyż jak sami zobaczycie, siedzenie w bezruchu z prostym kręgosłupem nie jest najłatwiejsze i wymaga treningu. Dlatego mocne mięśnie pleców, otwarty przód ciała (nie garbienie się, ale również możliwość głębokiego oddychania) i rozluźnione biodra są bardzo ważne dla osoby medytującej. Podczas medytacji, kiedy będziesz siedział/-a kilka minut w bezruchu może Ci się zrobić chłodniej, dlatego dobrze jest otulić się kocem lub szalem lub chociaż okryć stopy.

Miejsce medytacji

Nie jest istotne gdzie będziesz medytować, ważne jest natomiast abyś miał zapewniony spokój na ten czas. Bądź pewny, że nic Ci przeszkodzi, nikt nie będzie chciał od Ciebie niczego przez tych kilka minut. Wyłącz dźwięki w telefonie. Możesz zamknąć się w pokoju i poprosić domowników o nieprzeszkadzanie. Możesz też wstawać przed wszystkimi żeby w ciszy poranka pobyć ze sobą, albo skorzystać z wieczornego spokoju. Można też medytować na łonie przyrody o ile wiemy, że jest mała szansa na spotkanie kogoś innego. Jeśli wszystkie te opcje odpadają i nie masz odpowiednich warunków ani ciszy, możesz medytować w słuchawkach na uszach odwrócony do ściany (dużo jest teraz dostępnej muzyki do medytacji – są nawet specjalne utwory o częstotliwości bheta i theta, które wpływają na zwolnienie naszych fal mózgowych do takiego stanu, jaki mamy podczas głębokiego relaksu czy właśnie medytacji). Jeśli zaś możesz stworzyć sobie swój kącik, gdzie będziesz miał spokój i gdzie będzie czekać na Ciebie Twoja poduszka do medytacji i kocyk – to super, skorzystaj z tego.

Co robić?

Podstawą medytacji jest obserwacja oddechu. Niby jest to banalnie proste, ale jeśli kiedyś próbowałeś to wiesz, że nie do końca jest to łatwe. Możesz po prostu obserwować jak powietrze wpływa i wypływa z Twojego ciała. Jak dotyka nozdrzy – chłodniejsze powietrze na wdechu i ciepłe na wydechu. Może czujesz także, że dotyka górnej wargi przy wydechu. Spróbuj zaobserwować jak porusza się brzuch i klatka piersiowa, być może unoszą się obojczyki. Postaraj się tego nie oceniać i niczego nie zmieniać. Oddech nie ma być jakiś – nie musi być ani długi, ani krótki, ani głęboki, ani płytki, ani płynny czy spokojny. Niech będzie taki jaki jest – może być różny każdego dnia. Spróbuj się nim zaciekawić, tak jak byś pierwszy raz go obserwowała i miała potem dokładnie opisać przybyszowi z innej planety. Zauważ wszelkie detale, niuanse i drobnostki. Spróbuj przykleić umysł do oddechu. A za każdym razem, kiedy umysł odpłynie – czyli przyjdą inne myśli, które będą Cię chciały za sobą pociągnąć, albo odpłyniesz w stan odrętwienia charakterystycznego dla snu, spokojnie ale stanowczo przywołaj go znowu do oddechu. Możesz zaobserwować, że nawet jeśli na początku medytacji oddech był niespokojny a ciało spięte, po pewnym czasie sama tylko obserwacja oddechu sprawia, że oddech się uspokaja i wydłuża a ciało rozluźnia. Poniżej przestawiam sposoby na utrzymanie umysłu blisko oddechu:

1. Liczenie oddechów – licz swoje oddechy do 10 i potem powtarzaj w cyklach. Kiedy umysł odpłynie i już nie będziesz wiedziała ile powinno być, to po prostu zacznij od początku.
2. Powtarzanie w myślach „Wdech” na wdechu i „Wydech” na wydechu. Jeśli Twój oddech jest dłuższy możesz powtarzać „Wiem, że robię wdech” i „Wiem, że robię wydech”. Jednocześnie cały czas obserwujemy oddech i staramy się, aby cała nasza uwaga spoczywała w nim.

Przed medytacją możesz wykonać 20 oddechów oczyszczających, które są świetnym ćwiczeniem uspokajającym umysł i wyrównującym oddech. Na stronie Macieja Wieloboba znajdziesz doskonały opis tej praktyki.

Możliwe przeszkody

1. Nagły hałas lub inne zdarzenie – jeśli wydarzy się coś niespodziewanego kiedy medytujesz, nic z tym nie rób. Zaobserwuj jak wpłynęło to na umysł – czy jest więcej myśli (pewnie jest, ale nie wdawaj się z nimi w dyskusję i nie analizuj tego, co się stało, tylko zauważ jak przepływają) oraz jak wpłynęło to na Twoje ciało. Czy czujesz gdzieś napięcie, w którym miejscu, jakie ono jest? Przyjrzyj się temu. Może być też tak, ze coś zupełnie wytrąciło Cię z równowagi, wówczas czasami lepiej jest zakończyć praktykę niż bić się z myślami.
2. Emocje – bywa i tak, że w naszym życiu wydarza się coś, co mocno angażuje naszą uwagę i wywołuje emocje, być może czeka nas coś, czym się martwimy. Bardzo trudno jest wtedy uspokoić się i medytować, ale właśnie w takich chwilach medytacja może być Twoją bezpieczną przystanią podczas sztormu. Jeśli jakaś konkretna myśl ciągle powraca i nie daje spokoju możemy jej się przyjrzeć. Najpierw sprawdź, co ta myśl wywołuje w Twoim ciele, jak na nie wpływa, gdzie ją czujesz. Pójdź tam swoją uwagą i pobądź z tym uczuciem. Prawdopodobnie zobaczysz, że w miarę jak jesteś blisko tego uczucia, napięcie się zmniejsza i rozpuszcza. Wystarczy, że je zauważyłaś i pobyłaś z nim. Możesz też zajrzeć pod spód tych myśli – zapytać siebie skąd się biorą, czym są spowodowane, jakie uczucia w Tobie wywołują, np. czy poczucie lęku, które powodują jest rzeczywiście uzasadnione czy jest to tylko wytwór Twojego umysłu? Nie twórz historii, nie pozwalaj się wciągnąć w dyskusję z umysłem, nie odpływaj – ciągle wracaj do źródła Twojej myśli, tego, czym jest naprawdę i co w Tobie powoduje. Następnie zostaw tę powracającą myśl i pozwól wybrzmieć temu, co się pojawia, pobądź w ciszy z oddechem, a gdy będziesz gotowa powoli zacznij wracać uwagą do świata zewnętrznego.

Teraz wiesz już wszystko, aby samodzielnie rozpocząć praktykę medytacji 🙂 Istnieje oczywiście jeszcze wiele innych technik – np. pranajamy, czyli ćwiczenia oddechowe przygotowujące nas do medytacji czy medytacje z wizualizacją lub z mantrą, ale o nich opowiem, kiedy indziej. Przed medytacją możesz wykonać praktykę wdzięczności, która zawsze otwiera serce i nastraja pozytywnie. Niebawem napiszę o mojej ulubionej praktyce medytacji, czyli Medytacji Miłującej Dobroci, zwanej też Mettą. A tymczasem życzę Ci powodzenia i gdybyś miał/-a jakiekolwiek pytania do tego, co powyżej – śmiało zgłoś się do mnie pisząc na mojego maila justyna@cilulko-dolega.pl.